Repas en famille

Manger sain : 5 Idées de repas équilibrés pour toute la famille

En tant que parents, on aimerait tous proposer une alimentation saine à notre famille en lui préparant de bons repas équilibrés. On entend tellement tout et son contraire en matière d’alimentation, qu’il n’est pas toujours évident de s’y retrouver lorsque l’on veut manger sainement.

Le principal conseil que j’aurais à te donner est de manger le plus simplement possible, c’est-à-dire d’éviter les produits transformés (gâteaux, plats préparés, farines, jus de fruits…) au maximum. En privilégiant les produits bruts comme les fruits et légumes avec un peu de viande, nous nous approchons de l’alimentation idéale de l’humain. Pour rappel, tu peux trouver ici les grandes lignes d’une alimentation saine recommandée par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
Voici donc 5 idées d’assiettes saines à déguster en famille dans la suite de cet article.

Un repas équilibré à base de quinoa

Le quinoa est l’une des céréales (c’est d’ailleurs une pseudo-céréale par son apport en protéines supérieur au blé) les plus digestes avec le millet. Elle est une excellente alternative aux céréales moins digestes et acidifiantes comme les pâtes à la farine de blé contenant du gluten aujourd’hui muté. On va pouvoir associer le quinoa à une jolie poêlée de légumes de saison comme la carotte, l’oignon, le navet ou le panais, coupés en petits morceaux et cuits dans un peu d’huile d’olive. Ils vont délicieusement s’associer au quinoa pour délivrer une assiette simple et saine. Cette assiette ne contenant pas de protéines animales, on peut la réserver pour le soir.

Alimentation vivante : une assiette de crudités

On parle beaucoup d’alimentation vivante en ce moment lorsque l’on cherche à manger sainement. L’alimentation vivante représente tous les aliments bruts et non raffinés consommés au plus proche de leur état initial comme les fruits et légumes bio et crus, les graines germées, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de pécan…) et les céréales complètes non raffinées ou semi-complètes (riches en fibres et minéraux). L’avantage évident de l’alimentation crue est qu’elle est très riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés et autres, puisqu’ils n’ont pas été altérés par la cuisson.

Je te propose donc un menu équilibré à base de crudités principalement. Tu peux par exemple proposer une salade de mâche, des carottes râpées, des oignons, de l’avocat ou encore une salade d’endives avec des noix et un peu d’huile d’olive et de colza (riche en omégas-3). À cette assiette, tu peux ajouter une source de protéines comme la sardine ou un poisson blanc ou encore quelques lardons.

La bonne association alimentaire : légumes et viande

Repas équilibré

L’association alimentaire la plus désastreuse pour l’assimilation des nutriments par l’appareil digestif est le fait de manger un féculent (source d’amidons) et une viande (source de protéines). En effet, l’amidon a besoin d’un milieu alcalin pour se dégrader et les protéines ont besoin d’un pH acide. Les protéines étant plus fragiles, elles vont être traitées en priorité et les glucides complexes (amidons) vont être mis de côté en attendant leur tour et vont donc commencer à fermenter. Cette fermentation va entrainer des désagréments du type ballonnements, gaz ou encore constipation, la digestion étant ralentie et plus difficile.

Je te propose de composer plutôt un menu équilibré à bases de légumes et de viande afin d’éviter ces désagréments. Une viande blanche de préférence (dinde, poulet par exemple) avec des légumes verts (reminéralisants) comme le brocolis, le chou vert ou frisé, des épinards ou encore une fondue de poireaux au lait de coco et au curcuma.

Le potage : un repas équilibré du soir

L’incontournable de l’hiver : la soupe ou le potage de légumes de saison. En été, on peut très bien choisir la version fraîche : soupe froide ou gaspacho !

En privilégiant la cuisson à la vapeur douce (c’est-à-dire inférieure à 95 degrés Celsius), cuisson santé idéale, on préserve la qualité des vitamines et minéraux (et même de certaines enzymes!) des fruits et légumes consommés. On ramollit les fibres des aliments, ce qui les rend donc plus digestes, bref, le potage a tout bon. Et il a l’avantage de nous réchauffer les soirs d’hiver d’une manière incomparable.

Petite astuce pour rendre le repas plus fun pour les enfants : on peut l’associer à un oeuf à la coque avec des petites mouillettes de pain au levain.

L’assiette de lentilles corails et riz basmati au curry-coco

L’apport d’une protéine animale par jour étant suffisante, on peut choisir de préparer un plat sain à base de légumineuses comme les lentilles, les pois cassés, les pois chiches ou encore les fèves. Sources de protéines végétales, les légumineuses peuvent s’associer avec une céréale digeste comme le riz basmati qui présente un indice glycémique inférieur aux autres riz blancs.

À la manière d’un dhal, on peut associer de manière gourmande mais saine, des lentilles corails, du riz basmati ainsi que quelques légumes comme de l’oignon, de l’ail, des carottes et/ou de la tomate et des herbes aromatiques. On va terminer de cuire les aliments dans un lait de coco assaisonné au curry !

J’espère que cet article vous aura donné de belles idées de repas équilibrés et appétissants pour toute la famille ! As-tu des idées de recettes saines et équilibrées ou encore des exemples de goûters sains à nous partager pour cuisiner en famille ?

Par ailleurs, je pense que cet article sur l’organisation des repas te fera gagner du temps au quotidien, n’hésite pas à le consulter. Tu vas même pouvoir y télécharger notre planning hebdomadaire des repas.

Prends soin de toi et de ta famille,

Bon appétit,

Fabien

About Fabien Blot

Dès la naissance d'Arthur, mon premier enfant, en 2012, j'ai passé beaucoup de temps à lire et à m'informer sur tout ce qui se rapproche à la parentalité. Le fruit de tout ce travail m'a amené à choisir des valeurs de maternage maximal, d'écoute et d'empathie. Je pense que pour bien accompagner ses enfants, il faut connaître et respecter les étapes de son développement naturel. L'éducation peut se faire sans récompense et sans punition.

5 5 commentaires

  1. Voilà, j’ai faim en te lisant! Ahah! ;)

  2. Super article, plein d’idées, je ne fais jamais de quinoa, je vais tenter ! Merci beaucoup !

  3. Cela ressemble à nos menus, avec des idées à piocher ! chez nous le soir c’est généralement légumes et/ou légumineuses… Les soupes qui ont la cote ? velouté de pois cassés/panais, velouté de céleri-rave, velouté potimarron/châtaignes. Les lentilles sont appréciées en accompagnement de poireaux vinaigrette, ou d’une poêlée de courgettes. On aime aussi le sarrasin (pseudo-céréale aussi), les galettes sont revenues en tagliatelles à la poêle, c’est un bon accompagnement d’une poêlée de légumes verts, ou quelques galettes peuvent aussi servir à remplacer un fond de tarte.
    Une question, concernant les protéines et l’amidon, est-ce la même chose pour les céréales et les légumes type pomme de terre ou petits pois ? est-ce valable aussi pour le poisson et les oeufs ? Merci

  4. Super intéressant cet article!!! Merci pour tout ces exemples de plat, j’adore ce type de contenu

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